공복 중에 운동하는 것이 최고이다? - 잘못된 상식 46

공복 중에 운동하는 것이 최고이다? - 잘못된 상식 46

이 사실은 완벽히 잘못된 상식은 아니지만 개인에 따라 이런 상식은 매우 위험한 결과를 초래할 수 있기 때문에 포스팅을 합니다.

 

공복 중에 운동하는 것이 좋다?

 

아닙니다. 개인차에 따라 잘못된 정보가 될 수 있습니다.

 

• 특이 체질을 가진 자, 유전병을 가진 자, 혈당 관련 약을 복용하는 자 등은 공복 운동을 제한해야 합니다.
• 또한 보통의 일반인들도 공복 운동이 안 좋을 수 있습니다. 이 사실에 대한 좀 더 구체적으로 알아보겠습니다.

 

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◆ 공복 중에 운동이 과연 안전할까?

 

공복 운동은 지방 감소와 신진대사 건강 개선을 위한 운동으로 인기를 얻고 있습니다. 공복 운동의 개념은 식사 전에 운동을 하면 신체가 에너지원으로 저장된 지방에 더 많이 의존하여 체중 감량을 촉진한다는 것입니다. 이러한 접근 방식이 완전히 틀렸다고 볼 수는 없지만, 공복 운동이 정말 최선의 선택인지 결정하기 위해서는 증거를 검토하고 잠재적인 단점을 고려해야 할 필요가 있습니다.

 

[ 장점 ]

• 지방 산화 증가 : 일부 연구에 따르면 공복 상태에서 운동을 하면 저장된 지방을 에너지원으로 더 많이 활용할 수 있다는 연구 보고서가 있습니다. 단식 중에는 인슐린 수치가 낮아져 지방 분해와 산화가 촉진될 수 있습니다.
• 칼로리 소모 : 단식 운동과 전반적인 칼로리 소모(섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리 소모)를 결합하면 이론적으로 체중 감소를 가속화할 수 있습니다. 운동 중 신체가 에너지를 지방에 의존하면 칼로리 소모는 더욱 촉진됩니다.
• 신진대사 개선 효과 : 공복 운동은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절과 제2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 공복 운동은 미토콘드리아 기능을 개선하여 세포 내에서 더 나은 에너지 생산으로 이어질 수 있다고 합니다.

 

공복운동 장점 및 단점

[ 단점 ]

• 수행 능력 저하 : 공복 상태에서 운동하면 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 음식으로 충분한 에너지를 얻지 못하면 피로감, 근력 감소, 지구력 저하를 경험할 수 있으며, 운동 강도와 지속 시간이 제한될 수 있습니다.
• 근육 손실 위험 : 단식 운동은 지방을 연소하는 것만큼 근육 조직을 효과적으로 강화하지 못할 수 있습니다. 장기간 단식하는 동안 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 단백질을 분해하기 시작할 수 있으며, 이는 특히 근육량을 유지하거나 늘리려는 사람들에게는 바람직하지 않습니다.
• 호르몬 영향 : 격렬한 단식 운동은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 증가로 이어질 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높아지면 지방 연소의 긍정적인 효과를 상쇄하여 근육 파괴와 대사 기능 장애로 이어질 수 있습니다.
• 개인차 : 공복 운동의 영향은 개인마다 크게 다를 수 있습니다. 유전, 훈련 상태, 식단 구성과 같은 요인이 공복과 운동에 신체가 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 균형 잡힌 접근법 : 단식 운동이 가장 좋은 방법이라고 단정 짓는 대신, 기술된 내용을 참조하여 보다 균형 잡힌 전략을 고려해야 합니다.
• 운동 전 영양소 섭취 : 운동 전에 소량의 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취하면 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하는 동시에 근육 손실의 위험을 최소화할 수 있습니다.
• 개인 목표: 공복 운동의 적절성은 개인의 목표에 따라 다릅니다. 체중 감량을 위해서는 전반적인 칼로리 섭취와 균형 잡힌 영양 섭취에 중점을 두어야 합니다. 근육을 늘리고 운동 능력을 높이려면 운동 전후에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
• 수분 섭취: 공복 상태와 관계없이 최적의 운동 수행 능력과 전반적인 건강을 위해서는 수분을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
• 질병 : 경구 혈당 강하제나 인슐린을 사용 중인 사람은 식후에 운동해야 저혈당 예방에 좋습니다. 그러나 당뇨병 합병증이 심하거나 간장이 나쁜 경우 또는 동맥경화증이 심한 사람은 식후의 운동도 심장과 혈관에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 합니다.
• 인슐린 사용 : 인슐린을 맞는 사람은 보통 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 운동을 해야 합니다. 이때 인슐린 주사를 맞은 부위의 근육 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 운동은 매일 같은 시각에 시작하는 것이 좋고 걷기 등 유산소 운동, 기구를 드는 근력 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.. 혈당 조절을 위한 운동은 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다고 보고 되고 있습니다.

 

◆ 결론

공복 운동의 개념에는 잠재적인 이점과 단점이 모두 있습니다. 공복 운동은 지방 산화를 촉진하고 이론적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 운동 능력 저하 및 근육 손실과 같은 위험도 수반합니다. 운동 전후 적절한 영양 섭취, 충분한 수분 공급, 맞춤형 운동 프로그램을 포함한 균형 잡힌 접근 방식이 공복 운동에만 의존하는 것보다는 더 좋고 지속 가능한 결과를 얻을 수 있습니다. 당뇨병이 있는 사람은 운동 방식이나 삼가야 할 운동 등에 대해 미리 알아두시고 적절한 운동을 해야만 건강에 도움이 됩니다.